當憂鬱襲來，如何幫助自己？親友如何幫你？

不能說的憂鬱

特別是男性常不自覺需要幫助。

社會給男性的刻板期許與訓練，常是要壓抑自己的喜怒哀樂。「對男性來說，表達情緒是一種不光明、懦弱的行為，都會努力掩飾自己的情感，」長庚醫院精神科主治醫師陳景彥說。有些來向陳景彥求診的男性甚至不知道如何辨認自己的情緒。當他問對方「心情如何？」時，對方居然回答他「我也沒有什麼心情。」

對許多高階管理者而言，身邊的同事經常是競爭者，又怕對部屬吐露會影響公司士氣，家人可能也不了解他們的煩惱時，很多高階管理者的壓力，只能留給自己。

特別對已經走到高峰的管理者來說，可能對未來充滿迷惑與不確定感，卻無法對仰賴他的部屬或外人說；面對如何維持前半生名譽與成就的壓力，和追求完美的挑戰。

這樣的問題比起年輕時的挫折與煩惱，都更複雜，更難有直接的解答，也更不可說了。

如何辨識自己是否有憂鬱傾向？

如果你發現自己有以上4～5項症狀，特別是出現了前兩項，而且症狀持續超過兩星期，你很可能得到憂鬱症。

• 1.無時不刻或多數時間都感覺憂傷、焦慮或空虛。

• 2.有自殺的念頭。

• 3.充滿罪惡感以及無望、無用的感覺。

• 4.對於過去喜愛的事物失去興趣，或覺得索然無味，包括性生活都是如此。

• 5.睡得太少或太多。

• 6.食量比平時減少，沒有節食卻體重下降，或者吃得比平常還多，體重直線上升。

• 7.無法靜下來，或很容易煩躁。

• 8.身體上一直有些看醫師吃藥也治不好的毛病，譬如頭痛、慢性疼痛或便秘。

如果你符合的症狀比較少，最好也能找專業醫師談談，因為這可能表示你有輕微憂鬱現象，需避免演變成重鬱。

如果有憂鬱症傾向，如何幫助自己？

• 1.對自己好一點：把耗時費力的事情，分開幾小段來做，並且適可而止。

• 2.減少生活中的壓力：設法找出那些最讓你感覺緊張壓力的情況行為，如果遲到易引起相當大的壓力，那麼就下決心提早到達。

• 3.固定運動：每週至少3天進行30分鐘的運動，會讓你的心情在幾個星期之內，明顯好轉。

• 4.保持生活規律：找出適合你的生活規律，然後儘量保持不變。

• 5.自我教育：你對憂鬱症了解愈深，就愈容易面對這個疾病，知識可以讓你不會有莫名的恐懼。

• 6.避免飲酒和藥物濫用。

• 7.認知自己的思想：憂鬱期間要去聆聽你內心的想法，不要批判也不用擔心它們是否「正確」。

• 8.多跟人接觸：跟一些人去做一些你平常喜歡的事情，看電影、打球或聽音樂會都可以。

• 9.給自己一些時間：憂鬱症不是簡單的疾病，無法一夕之間痊癒。

在面對憂鬱症患者時，我們可以參考以下的「三不守則」

• 不鼓勵：不要一直對患者說「要加油」「要正向思考」的話。

• 不責備：不要責備患者「都是他的錯」或「有病就什麼事都做不好」的話。

• 不反駁：面對患者沮喪的話語， 傾聽就好，不要一直反駁對方說的都是錯的。

面對憂鬱症患者的正確觀念是：

• 1、關心

• 2、傾聽

• 3、不要不理他

• 4、說出來：在憂鬱症患者談起自殺念頭的時候，坦率地和他們討論自殺的話題，並且告訴他們的醫師或心理師。談論自殺或憂鬱症話題並不會讓病情變得更嚴重。

• 5、一起出去玩

• 6、鼓勵就醫 

要記得，我們可以好起來，這一點是定理而不是特例。