衛教文章
拖延與成癮的問題與對策余秉銘 心理師
現代社會中普遍存在著拖延與成癮的問題，無論是缺乏行動而耽誤重要任務，又或是沉迷於網絡媒體、電玩及其他成癮行為，皆可能影響個人生活與身心健康。所以，藉由理解這些行為的可能因素並採取相關對策，有助於改善生活品質與提升生活滿意度。
拖延的成因與對策
- 害怕失敗與完美主義
- 因害怕成果不夠完美，内心掙扎及焦慮而選擇逃避或延遲開始。
- 對策：將任務分解成小步驟，調節焦慮情緒，並接納「完成比完美更重要」的觀念。
- 缺乏動機與目標模糊
- 當目標不明確或缺乏內在動機時，人們容易拖延。
- 對策：設定具體、可衡量的目標，提升內在驅動力。
- 時間管理不當
- 許多人低估完成任務所需的時間，導致臨近期限才匆忙應對。
- 對策：使用番茄工作法或時間區塊管理法，確保時間的平衡。
成癮問題的成因與對策
- 多巴胺機制與即時獎勵
- 社交媒體、電玩等帶來快速滿足，使人難以自制。
- 對策：設定時間限制，如應用程式計時器，或刻意遠離誘惑源。
- 壓力與情緒逃避
- 很多人在面對壓力或負面情緒時，透過成癮行為來暫時緩解不適。
- 對策：發展健康的紓壓方式，如運動、舞蹈或人際交流，減少對成癮行為的依賴。
- 習慣養成與環境影響
- 當特定行為已內化為習慣，或環境中充滿誘惑時。
- 對策：改變環境，並培養新的健康習慣來取代成癮行為。
拖延與成癮問題雖然難以完全避免，但亦可以藉由心理治療的方式進行對話，提高自我覺察，並在過程中，發展健康的應對機制，減少依賴拖延或成癮行為作為逃避或因應情緒的手段，降低對生活的影響。然而，最重要的是，給自己時間與耐心，透過小步驟的改變，建立更滿意的生活方式。